Syndrome de la bandelette ilio-tibiale: quoi faire et ne pas faire

Automassage avec rouleau

Pour faire suite à la photo de l’article, est-ce une bonne chose de faire de l’automassage à l’aide d’un rouleau lors d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale? La question est pertinente, car c’est une stratégie très fréquemment utilisée chez les sportifs qui ont ce syndrome. La réponse simple et courte: OUI et NON. Ça dépend de l’endroit que vous faites de l’automassage, mais chose certaine, ça ne réglera PAS le problème à la source. Donc, quoi faire plutôt pour corriger ce syndrome une fois pour toute?

Un peu d’anatomie

Pour bien répondre à cette question, il faut parler un peu d’anatomie et d’évidences scientifiques sur le sujet.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est assez fréquent chez les sportifs, et ce, particulièrement chez les coureurs. Le principal symptôme de la bandelette ilio-tibiale est une douleur/brûlure localisée tout juste un peu en haut de la face externe du genou. En général, le surmenage/surutilisation est la principale cause, tout simplement, de l’apparition de la douleur.

La bandelette ilio-tibiale est une longue bande de tissu dense, assez large, qui s’attache au niveau de la hanche pour descendre jusqu’à la face externe du genou. Elle est multifonctionnelle en ce sens qu’elle a des connexions avec le tenseur du fascia lata, avec la partie externe du quadriceps et de l’ischio-jambier, ainsi qu’avec le muscle grand fessier.

La douleur ressentie sur la face externe du genou provient de la compression excessive de la bandelette sur une partie très innervée de tissus adipeux qui se trouve entre la bandelette et le condyle fémoral latéral/externe. Cela se produit, entre autres, lorsqu’il y a beaucoup de tension excessive accumulée au niveau de la bandelette.

Il est très important d’éviter de faire de l’automassage sur ou tout près du site de la douleur, car vous ne ferez qu’augmenter encore plus la compression. Contrairement à ce qui a été longtemps dit dans le milieu de la réadaptation, la douleur reliée au syndrome de la bandelette ilio-tibiale n’est pas issue d’un problème d’accumulation de friction causée par les mouvements répétés d’extension et de flexion au genou, mais bien par un problème de compression (1). Également, il faut faire attention avec les étirements trop intenses, car ces derniers peuvent aussi augmenter l’effet de compression à l’endroit déjà comprimé.

Par contre, il pourrait être bien adéquat de faire de l’automassage plus haut sur la cuisse: faces interne, externe, postérieure, etc.

Des solutions efficaces

Maintenant, voici des solutions pour corriger le problème à la source.

1. Évaluer et modifier le volume d’entraînement pour le rendre plus adéquat à sa capacité de récupération de ses tissus sera presque toujours l’élément le plus important. Éviter de bouger dans la douleur est, naturellement, important aussi.
2. Renforcer l’ensemble des muscles qui occupent la ceinture pelvienne; principalement l’ensemble des muscles fessiers (petit, moyen et grand) qui agissent un peu comme une « coiffe » en stabilisant la hanche lors de la course ou autres activités sportives. Ces muscles agissent un peu comme la coiffe des rotateurs pour l’articulation de l’épaule, mais pour la hanche.
3. D’autres détails peuvent participer à corriger le syndrome de la bandelette d’un point de vue plus général, notamment avoir un bon sommeil, une bonne alimentation/hydratation, avoir des chaussures plus adaptées ou encore modifier les terrains sur lesquels vous courez.

Le succès passe par une approche individuelle et personnalisée

Pour une prise en charge personnalisée, une évaluation bio-mécanique et un programme de renforcement spécifique, prenez rendez-vous dans la section contact du site web.

Références

(1) Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, Best TM, Benjamin M. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat. 2006 Mar;208(3):309-16. doi: 10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x. PMID: 16533314; PMCID: PMC2100245.